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把握饮食质与量 健康减肥

2022-05-11 22:52:23 投稿人 : admin 围观 : 评论

 1. 营养成分g1p爱瘦减肥网

 
让我们从三种主要营养物质开始:碳水化合物、蛋白质和脂肪。 一个人的日常饮食应考虑到所有这三点,外加足够的维生素和矿物质。
 
碳水化合物:是活细胞结构的主要成分和能量提供者,在调节细胞活动方面具有重要功能。 葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素都是碳水化合物。 饮食中缺乏碳水化合物会导致全身无力、疲劳、低血糖、头晕、心悸和大脑功能障碍。 在严重的情况下,它可以导致低血糖性昏迷。 饮食中过多的碳水化合物会转化为脂肪并储存在体内,导致超重和各种疾病,如高脂血症和糖尿病。
 
蛋白质:没有蛋白质,生命就不会存在。 因此,它是一种与生命和所有形式的生命活动密切相关的物质。 蛋白质能建立和修复组织。 换句话说,肌肉修复和生长需要蛋白质的参与。
 
脂肪:脂类也是生物体的重要组成部分。 例如,磷脂是生物膜的重要组成部分,脂质是人体新陈代谢所需燃料的储存和运输形式。 作为细胞表面物质,脂类与细胞识别、物种特异性和组织免疫密切相关。
 
2.加热
 
每克碳水化合物、蛋白质和脂肪提供大约4、4和9卡路里。 从营养学上讲,卡路里和千卡(kcal)是单位,即kcal,而不是kcal除以1000。
 
估算人类的能量消耗
 
人们必须消耗大量的能量才能睡上一天,这些能量被用来维持人体的基本生命活动,我们称之为基础代谢。 有许多网站可以估计基础代谢。 人体一天所消耗的总能量必须大于这个基础代谢值,因为人们仍然要吃单、工作、走路、跑步和打滚。 我不能准确地告诉你你的价值是什么,因为不可能准确地说你需要失去多少能量。
 
体重增加和体重减少
 
体重增加和减轻的原理非常简单,是物理课上众所周知的能量转换和保存原理。
 
设E(消耗)为人体一天消耗的卡路里数,E(图片)为人体摄入的卡路里数。如果E(消费)>E(照片),身体就会失去重量;如果E(消费)<E(照片),身体就会增加重量。 然而,除了身体含水量的变化外,体重的变化还包括肌肉含量和脂肪含量的变化。
 
不同的健身/饮食组合有不同的肌肉和脂肪含量比例。 换句话说,当你增加肌肉时就会增加脂肪,而当你减少脂肪时就会减少肌肉。 然而,有几种方法可以用来增加肌肉,同时尽可能地减少脂肪的增加量,并在减少脂肪的同时尽可能地减少肌肉的损失量。
 
肌肉的增加是通过新陈代谢实现的,需要一个正能量差,而脂肪的减少是通过分解代谢实现的,需要一个负能量差。 严格来说,减脂和增肌不能同时发生。 人们常说,"同时减少脂肪和增加肌肉是很难的,但这是可能的",但这只是一种假象。
 
从微观角度来看,减脂和增肌不可能同时发生。 分析如下。 让减脂周期为T1,增肌周期为T2:考虑到T1+T2的时期,减脂和增肌都会发生,但在T1的任何一点。只实现了脂肪的减少。 在任何时候,你都只是在锻炼肌肉。
 
例如,如果你在六个月内减少脂肪,六个月内增加肌肉,在一年内,减脂和增肌将同时发生。 同样,如果你在半年内减掉脂肪,在半年内增加肌肉,那么从上半年开始,只减掉脂肪,那么下半年,只增加 肌肉。 然而,如果T1和T2减少,T1+T2也会减少;如果T1=1小时,T2=1小时,在两小时内肌肉增加和脂肪减少都会发生。 脂肪减少和肌肉增加在一天24小时内交替出现12次,使人觉得肌肉和脂肪增加同时发生。
 
计算机专家比较了分布式系统中并发性和并行性之间的区别。 平行性意味着在一个特定的时间段内可以发生几个进程,但在任何特定时刻只能选择一个。 平行性意味着在任何时候都有几个进程在同时运行。 这在增肌和减脂阶段显然是不可能的。 现在,有点多此一举了。
 
3.食物的选择
 
富含碳水化合物的食物:不同的谷类、红薯、土豆、不同的糖类。
 
富含蛋白质的食物:主要是肉、鱼、蛋和乳制品。
 
富含脂肪的食物:不同的油、坚果、某些水果(鳄)。
 
无论是增加肌肉还是减少脂肪,我们的食物选择都是一样的,只是数量和比例不同。
 
碳水化合物的最佳选择是全谷物。 食用这类食物不会立即导致血糖水平上升,但会导致胰岛素过度分泌,从而将血糖转化为脂肪。 脂肪少的人可以选择粗粮,如燕麦和糙米,而肌肉量增加的人可以选择燕麦、糙米和红薯。
 
对于蛋白质,最好选择低脂肪的食物,如胸肉、火鸡胸肉、大虾、鳕鱼、金枪鱼、蛋清、脱脂牛奶(也是低糖的)和乳清蛋白粉。 有些鱼,如鲑鱼,仍然有一些脂肪,但属于不饱和脂肪酸,但仍然可以安全食用。
 
脂肪最好吃富含不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油、坚果(花生仁、腰果开心果等)和水果鳄梨。
 
4.卡路里摄入量与营养素摄入量的比例
 
人们对碳水化合物和脂肪有偏见。 事实上,这两个不是你发胖的原因,但你的总体卡路里摄入量确实使你发胖。
 
卡路里摄入量因人而异。 增肌者需要消耗的总能量略低于总摄入量,而旨在减少脂肪的人需要消耗的总能量略高于总摄入量。 差别取决于具体的目标,但如果减少脂肪的速度似乎太慢,就减少热量摄入或增加运动。 如果认为太慢,可增加热量 摄入量。 这个原则非常简单。
 
在减脂期间,每天的能量摄入为1800+-200卡路里,单是跑步每天就消耗1000-1500卡路里。 在增肌期,每天的摄入量为3500+-500卡路里。 消费主要是不同的。 在高强度的力量训练中,消耗值是未知的。
 
减肥的人如何减少能量摄入? 在符合科学营养素摄入率的前提下,一般可以适当减少碳水化合物的摄入。 多少钱? 要明白,对你自己来说,你必须问你应该减少多少,然后先尝试减少碳水化合物的1/3。
 
肌肉锻炼者如何增加能量摄入? 假设你的蛋白质摄入量已达到每公斤体重2克以上,则应增加碳水化合物的用量,因为肌肉修复需要大量能量,而这些能量需要由碳水化合物提供。 无论你是减少脂肪还是增加肌肉,你都不需要注意短期的体重变化。 每次调整饮食或运动计划时,观察两到三周后再做进一步调整。
 
关于营养素摄入比例,我们在这里一般是指碳水化合物、蛋白质和脂肪产生的能量比例,而不是质量(重量)的比例。 如前所述,相同质量的碳水化合物、蛋白质和脂肪的能量比例为4:4:9。 在减脂期间,碳水化合物、蛋白质、脂肪和能量摄入的建议比例是4:4:2。 有时我达到3:5:2,所以蛋白质更多参与能量供应,但这并不推荐。 如果你想增加肌肉质量,你需要增加碳水化合物的比例。 我们目前使用的比例是5:2.5:2.5,这实际上表明蛋白质的摄入量没有减少,而碳水化合物的摄入量却增加了。
 
5.什么时候吃,吃什么。
 
无论是减脂还是增肌,你都需要将你的血糖水平保持在一个特定的浓度。 这将防止你暴饮暴食。 最好的办法是遵循少吃的原则。 在总热量不变的情况下,将上午和下午的三餐调整为三顿正餐和一顿加餐。 由于人体的血糖水平一般在早上最低,因此早餐非常重要,应该包括足够的碳水化合物和蛋白质丰富的食物,同时保持热量不变。 大多数碳水化合物最好在下午起床和吃零食之间吃。 减少晚餐时吃的碳水化合物,注重蔬菜和蛋白质。 当然,健康的脂肪在所有膳食中都是必不可少的,无论你是在增加肌肉还是减少脂肪。 我通常只吃坚果,只是肉类本身携带的脂肪很少。
 
有人问我是否可以吃水果。 水果含有丰富的维生素和矿物质,从营养学的角度来看,你应该吃一些。 然而,水果含有丰富的果糖,这不利于减脂或增肌。 人体直接需要葡萄糖,而不是果糖。 因此,在水果和蔬菜汁之间,选择糖分少、纤维多的蔬菜汁。 然而,如果你需要吃水果,请选择升糖指数低的水果,并在中午之前吃。
 
6.饮食和运动的顺序
 
如你所知,人体首先消耗的是血糖、肝糖原和肌糖原,然后是脂肪,最后是更多的肌肉。 减肥者可以在早晨空腹吸氧,所以人体的血糖水平最初较低,可以更早进入脂肪燃烧状态。 如果你在做有氧运动前吃了太多的食物,你需要花更多的时间来燃烧体内的糖。 肌肉增长者需要在力量训练前一小时进食,因为他们需要进行高强度的力量训练,需要大量的能量。 特别是,他们需要吃大量的碳水化合物(我主要吃燕麦片),但由于血糖水平,不能立即训练。 高碳水化合物水平不利于辅助素的分泌。 在力量训练的30分钟内摄入葡萄糖和蛋白粉。每隔30分钟,这些营养物质不会转化为脂肪,而是用于供应肌肉。

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